Мне часто задают вопрос: «Как в программу включить отжимания от пола?»

Как правило отжиматься от пола может каждый, даже тот, кто не умеет подтягиваться на перекладине или отжиматься от параллельных брусьев. На начальных этапах стоит сосредоточиться именно на проблемных зонах, подготовить свой организм к более интенсивным тренировкам, и попытаться выровнять результаты в трех базовых упражнениях – в подтягиваниях пронированным (прямым) хватом, супинированным (обратным) хватом, в отжиманиях от параллельных брусьев. Лишь только после того, как вы можете проводить интенсивные тренировки, в программу можно включать отжимания от пола. То есть вместо трех упражнений, делать уже четыре базовых упражнения.

И так наша программа будет выглядеть таким образом:

1. Отжимания на параллельных брусьях

2. Подтягивания пронированным (прямым) хватом

3. Отжимания от пола

4. Подтягивания супинированным (обратным) хватом

Данная схема построена следующим образом:

В первый день Вы будете нагружать грудные мышцы, разгибатели предплечья (трицепс), дельтовидные мышцы.

Во второй день будут работать мышцы спины, сгибатели предплечья (брахиалис), дельтовидные мышцы.

В третий день грудные мышцы, разгибатели предплечья (трицепс), дельтовидные мышцы.

И в четвертый день сгибатели предплечья (бицепс), дельтовидные мышцы, в меньшей степени мышцы спины.

Сколько отдыхать между тренировками?

В данной ситуации лучше всего использовать интуитивный подход. Количество дней отдыха между тренировками может колебаться от одного дня до трех! Все сугубо по самочувствию – если готовы к следующей тренировке, то вперед на площадку!

Сколько подходов и повторений?

Вам нужно определиться с тем, какую функцию Вы будете тренировать! Если это сила и масса, то нужно делать 3-6 подходов по 5-8 повторений. Если же Вы хотите тренировать выносливость, то 3-6 подходов по 8-15 повторений.

В данной ситуации я не пытаюсь предлагать что либо, так как Вы уже должны иметь достаточный опыт и знания, с помощью которых сами решите что и как Вам делать!

Все это мешает полноценным тренировкам!

Среди молодых людей встречается очень много гипертоников, людей с различными болезнями сердца, а также других внутренних органов. Часто возникает вопрос: «Как быть?», «Что делать, если врачи запретили интенсивно заниматься?» и т.д.

Я сам прошел через подобное … Скажу одно, что правильная и здоровая физкультура, еще не вредила никому!

Как правильно построить тренировку, если большие физические нагрузки не желательны?

1. Купить напульсник (манжет), который постоянно показывает частоту пульса и давление. Покупать напульсник лучше японских производителей, или же фирмы Microlife.

2. Вести полный контроль над пульсом и давлением. Пульс не должен превышать более чем, 140 ударов минуту.

3. Заниматься интуитивно, и сугубо по самочувствию. Это нужно научиться понимать и чувствовать!

В таком случае рекомендую тренироваться так:

Программа 5 | Турник | Брусья | Для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями 

Понедельник

Подтягивания на турнике пронированным (прямым) хватом

Первый подход – 1 повторение 
Второй подход – 2 повторения 
Третий подход – 3 повторения 
Четвертый подход – 4 повторения 
Пятый подход – 5 повторений

Основной акцент: мышцы спины, сгибатели предплечья (брахиалис), дельтовидные мышцы

Среда

Отжимания на параллельных брусьях

Первый подход – 1 повторение 
Второй подход – 2 повторения 
Третий подход – 3 повторения 
Четвертый подход – 4 повторения 
Пятый подход – 5 повторений

Основной акцент: грудные мышцы, разгибатели предплечья (трицепс), дельтовидные мышцы

Пятница

Подтягивания на турнике супинированным (обратным) хватом

Первый подход – 1 повторение 
Второй подход – 2 повторения 
Третий подход – 3 повторения 
Четвертый подход – 4 повторения 
Пятый подход – 5 повторений

Основной акцент: сгибатели предплечья (бицепс), дельтовидные мышцы, в меньшей степени мышцы спины

Суббота

Отдых

Воскресенье

Отдых

Как мы уже видим, снижена нагрузка к минимуму. При гипертонии лучше делать в подходе не более 5 повторений, так как большое количество повторений, может вызвать повышение артериального давления! Повышать нагрузку нужно очень осторожно, и не спеша! Вот поэтому используется метод классической «лесенки». Что касается груза, то его можно использовать, и даже нужно в данном случае, так как интенсивность снизиться к нулю. Хотя для людей которые вообще не могут подтягиваться более 5 раз, можно работать без веса.