подтягивание на турнике, турник брусья, упражнения на турнике, отжимания
Среда, 26.11.2014, 18:42
подтягивание на турнике | турник брусья | упражнения на турнике | отжимания |
Главная Регистрация Вход
Приветствую Вас, Гость · RSS
Меню сайта
Категории раздела
Все о тренировках [14]
Видео [3]
Все о питании [1]
Программы тренировок [15]
Новости сайта [2]
Разное [5]
Видео уроки [9]
Примеры упражнений [29]
 Главная страница

Обычно бегуны трусцой бывают приятно удивлены, когда замечают, как резкоснижается их пульс (в покое) после определенного периода тренировок. А в чем важность этого явления? Что происходит в организме, когда вы занимаетесь бегом трусцой?

Показатель пульса в покое до какой-то степени определяет общее состояние организма. Природа, как известно, сохраняет все в состоянии равновесия. Поэтому, если сердце легко выполняет работу, то это же будет происходить и с любым другим органом.

Высокий пульс в состоянии покоя означает, что в артериях избыток холестерина либо они недоразвиты, их стенки не слишком эластичны. Может быть, они закупорены жировыми отложениями на стенках сосудов, что мешает кровотоку и заставляет сердечную мышцу работать с большей нагрузкой для того, чтобы протолкнуть через них необходимое количество крови*.

-----

Увеличение пульса покоя при утере физической подготовленности прежде всего указывает на ухудшение регуляторных взаимоотношений в сердечно-сосудистой системе. И наоборот,урежение пульса после периода тренировок свидетельствует о благоприятных сдвигах в регуля-торных процессах. — Прим. ред.

-----

Бег трусцой ускоряет кровоток и увеличивает давление в нем. Это вынужденное повышение давления при повышенной температуре может помочь вымыванию некоторых жиров и продуктов распада из артерий и всего организма. Точно так же, если упражнения интенсивны, организм использует холестерин в качестве дополнительного источника энергии. В университете штата Индиана (г. Лафайет) провели следующие исследования. Измерялся уровень холестерина у пловцов, затем они выполняли напряженную анаэробную нагрузку. Уровень холестерина в крови после этого был высоким. Но всего через несколько часов он снова возвращался к норме. 


У стайеров показатели холестерина в состоянии покоя очень незначительны. Потому что постоянные тренировки на выносливость и связанное с этим вымывание из организма продуктов распада не дают возможности холестерину где-то осесть, он «сжигается» в артериальной системе*. Питание стайера, возможно, не отличается значительно от питания любого человека. Просто то, что опасно для бездеятельного человека, не оказывает никакого отрицательного воздействия на того, кто ведет активный образ жизни.

-----

* При тренировке на выносливость благоприятные, антиатеросклеротические изменения касаются в основном соотношений различных Фракций липидов крови. Бегуны — стайеры и марафонцы по содержанию общего холестерина не отличаются от людей сидячего образа жизни (что, возможно, отражает общую интенсификацию липидного обмена спортсменов). Однако бегуны выделяются значительным увеличением содержания липопротеидов высокой плотности (ЛПВ). Эта фракция липидов признается ответственной за снижение риска возникновения холестериновых отложений на стенках сосудов. Прим. ред.

-----

Так как уровень холестерина понижен, кровоток, активизированный упражнениями, совершается свободнее, что позволяет сердцу «притормаживать». Частота сердцебиений относительно снижается и в период восстановления между нагрузками, таким образом понижается и пульс покоя. Урежение пульса происходит и дальше, потому что по мере того как артерии приспосабливаются к ускоренному кровотоку, они становятся более эластичными и их просветы увеличиваются. Если продолжать выполнение регулярных нагрузок, имеет также место тенденция к увеличению размеров сердца.

У среднего человека, мало занимающегося специальными упражнениями и вовсе не выполняющего нагрузок общего характера, кровеносные сосуды в тех группах мышц, которые практически бездействуют, находятся обычно в спавшемся состоянии.

Бег, поскольку он в той или иной степени оказывает воздействие на большинство мышечных групп, приводит к расширению артериальной системы. Вены, артерии и капиллярная сеть, которые, по существу, прекратили функционировать из-за неактивного образа жизни, открываются и тоже становятся «задействованными». Наличие большего количества сосудов для кровотока делает его более свободным.

В случае какой-либо закупорки эти «новые» пути кровеносного русла позволяют обходить блокированные участки, что сокращает риск серьезных нарушений. Этот кровоток, который обеспечивается относительно спокойно бьющимся сердцем вместе с хорошо тренированными мышцами и подготовленными сердечно-сосудистой и дыхательной системами, делает нашу повседневную жизнь значительно более легкой.

Было подсчитано, что сосудистая система у того, кто ведет малоподвижный образ жизни, в 20 раз менее эффективна, чем у человека, выполняющего значительный объем аэробных упражнений. Однако следует подчеркнуть, что каждый из нас, независимо от пола и возраста, обладает индивидуальными особенностями и требует индивидуального подхода. Несколько молодых людей (20 лет и чуть старше) умерли в результате сердечного приступа после массовых забегов, потому что сердечно-сосудистая система у них была слабо развита.Видимо, они не знали, что принадлежали к группе лиц с повышенной степенью риска и затратили слишком много энергии, не обращая внимания на те предупредительные сигналы, которые, очевидно, возникали. Люди более старшего возраста мудрее и наверняка обратили бы внимание на те сигналы, которые молодые игнорировали.

Категория: Все о тренировках | Просмотров: 2177 | Добавил: TERMIN@TOR | Дата: 07.05.2011 | Комментарии (0)

И так давайте снова поговорим о циклировании (чередовании нагрузок). Полагаю для каждого, эта примитивная информация будет бесценна, так как многие из Вас уже неоднократно сталкивались с такими явлениями как хроническая перетренированность, снижение результатов, да и в целом с общим снижением функциональных возможностей организма!

В этой маленькой главе, снова пойдет речь о «тяжелых» и «легких» тренировках.

Что такое тяжелая и легкая тренировки?

«Тяжелая» тренировка – это тренировка на пределе возможностей, а «легкая» тренировка – это минус 50% от предыдущей – «тяжелой» тренировки.

Но …

Речь будет идти не о снижении количества подтягиваний за один подход (как было раньше), а о сокращении количества подходов за одну тренировку!

Давайте разберем это на простом примере (я буду использовать три базовых упражнения). Наша программа (точнее цикл) будет состоять из трех микроциклов (микроцикл — это малый цикл тренировки, чаще всего с недельной или околонедельной продолжительностью, включающий обычно от двух до нескольких занятий): 

Первый микроцикл (первая неделя)

1. Подтягивания пронированным (прямым) хватом – 6 подходов 
2. Отжимания на параллельных брусьях – 3 подхода 
3. Подтягивания супинированным (обратным) 3 подхода

Второй микроцикл (вторая неделя)

1. Подтягивания пронированным (прямым) хватом – 3 подхода 
2. Отжимания на параллельных брусьях – 6 подходов 
3. Подтягивания супинированным (обратным) хватом – 3 подхода

Третий микроцикл (третья неделя)

1. Подтягивания пронированным (прямым) хватом – 3 подхода 
2. Отжимания на параллельных брусьях – 3 подхода 
3. Подтягивания супинированным (обратным) хватом – 6 подходов

Категория: Программы тренировок | Просмотров: 1814 | Добавил: TERMIN@TOR | Дата: 07.05.2011 | Комментарии (0)

Пришло время написать о новой программе (тренировке), которая предназначена для тех, кто набрал мышечную массу и решил ее оформить – подсушиться. Также эта методика подойдет для людей имеющих проблемы с лишним весом.

Для примера я хочу взять три стандартных базовых упражнения: подтягивания пронированным хватом, отжимания на параллельных брусьях, подтягивания супинированным хватом. Также сюда можно добавить упражнение для ног и упражнение для брюшного пресса.

Давайте их пронумеруем, и посмотрим что вышло:

1. Подтягивания пронированным хватом 
2. Отжимания на параллельных брусьях 
3. Подтягивания супинированным хватом 
4. Упражнение для ног 
5. Упражнение для брюшного пресса

Получилась программа из пяти упражнений, которые Вы должны будете сделать за одну тренировку! Не одно, не два и даже не три, а целых ПЯТЬ! Благодаря этой ПЯТЕРКЕ Вы сможете тренировать аэробную функцию – выносливость. А выносливость (как мы уже с Вами знаем) – это рельеф. Рельеф – стоп лишнему весу.

Сколько подходов и повторений?

В самом начале предлагаю делать по одному подходу в каждом упражнении. Количество повторений зависит от уровня и степени Вашей физической подготовки. Если Вы обладаете достаточной силовой выносливостью, пускай цифра 15 будет для вас конечной точкой.

Частота тренировок?

Наш цикл будет состоять из двух тренировок – «тяжелой» в начале цикла, и «легкой» в конце.

Категория: Программы тренировок | Просмотров: 2282 | Добавил: TERMIN@TOR | Дата: 07.05.2011 | Комментарии (0)

Данная программа предназначена для тех, кто уже сумел добиться больших результатов, а также набрал определенную мышечную массу. Для тех, кто уже готов тренироваться разнообразно.

Итак, давайте возьмем семидневный цикл (неделю) и впишем в нее свою программу тренировок.

Сие будет выглядеть так:

8. Турник, Брусья и Отжимания от пола. Программа №8

Понедельник:

1. Подтягивания широким хватом за голову 
2. Подтягивание к груди широким прямым хватом 
3. Подтягивание к подбородку средним прямым хватом 
4. Подтягивание к подбородку узким прямым хватом

Среда:

1. Отжимания на параллельных брусьях 
2. Отжимания от пола широким хватом 
2. Отжимания от пола средним хватом 
3. Отжимания от пола узким хватом

Пятница:

1. Подтягивание средним обратным хватом 
2. Подтягивание узким обратным хватом

Категория: Программы тренировок | Просмотров: 1399 | Добавил: TERMIN@TOR | Дата: 07.05.2011 | Комментарии (0)

Данная программа предназначена для тех, кто уже имеет за плечами немалый опыт в уличном фитнесе, и планирует в один день делать не одно упражнение, а два и более.

Итак, давайте возьмем семидневный цикл (неделю) и впишем в нее свою программу тренировок. 

Сие будет выглядеть так:

Вариант 1

Понедельник

1. Отжимания на параллельных брусьях
2. Отжимание от пола 

Пятница

1. Подтягивания на турнике пронированным (прямым) хватом
2. Подтягивания на турнике супинированным (обратным) хватом

Вариант 2

Понедельник

1. Отжимания на параллельных брусьях
2. Подтягивания на турнике пронированным (прямым) хватом

Пятница

1. Отжимание от пола
2. Подтягивания на турнике супинированным (обратным) хватом

В этой программе я предлагаю делать суперсеты.
Категория: Программы тренировок | Просмотров: 2669 | Добавил: TERMIN@TOR | Дата: 05.05.2011 | Комментарии (0)

Отжимания на брусьях - лучшее упражнение для сепарации мышц (мышцы груди, трицепсы).
 
На сегодняшний день современные тренажеры практически полностью вытеснили старое привычное оборудование в большинстве спортзалов. Безусловно, простая перестановка стопора на наборе весов значительно сокращает время, которое раньше уходило на замену дисков на штанге. Вероятно, боязнь возвращения в доисторические времена тренинга с отягощениями заставила нас отступить от настоящих оплотов бодибилдинга, которые помогали многим атлетам прошлого достигать прогресса на протяжении многих лет. Отжимания на брусьях это одно из тех упражнений из далеких времен, которое верно служило бодибилдерам прошлого, но отвечает ли оно требованиям современной тренировочной философии? Конечно, вам не придется бороться со штангой, но вы будете вынуждены использовать нечто не совсем удобное - ваш собственный вес. Однако для выполнения этого упражнения потребуется очень простое оборудование - брусья, которые даже не нуждаются в хромировании, чтобы дать желаемый результат. Это самое лучшее упражнение для развития грудных мышц и трицепсов, не говоря уже о многочисленных вспомогательных мышцах плечевого пояса.
 
Активируемые мышцы
 
Отжимания обеспечивают качественную проработку грудных мышц и трицепсов, но степень нагрузки будет зависеть, прежде всего, от положения рук.
 
Большая грудная мышца - это крупная, толстая, веерообразная мышца, покрывающая верхнюю часть грудной клетки и внешним регионом формирующая переднюю стенку подмышечной впадины. Она состоит из двух головок - ключичной и стернокостальной. Ключичная головка большой грудной мышцы расположена на передней поверхности ключичной кости. Стернокостальная головка находится на верхней части грудной кости, верхних шести ребрах, и у некоторых людей на внешних косых мышцах абдоминальной стенки. Обе головки расположены параллельно и крепятся к плечевой кости недалеко от плечевого сустава. У некоторых атлетов разделение между двумя головками грудной мышцы видно довольно четко. Посмотрите на фотографии бывшего Мистера Олимпия - Франко Коломбо, и вы увидите одну из лучших сепарации всех времен.
  
Грудные мышцы выполняют несколько функций, и во многом это зависит от положения рук. Большая грудная мышца приводит в действие плечевую кость (перемещает руку к серединной линии корпуса) и поворачивает ее внутрь в плечевом суставе, где обе головки мышцы работают одновременно. Клавикулярная головка помогает сгибать плечевой сустав (двигать плечевую кость вперед). Стернокостальная головка выпрямляет плечевой сустав, когда рука вытянута вперед, при этом опуская ее вниз и назад. Большая грудная мышца также возвращает руку вниз после ее отведения назад за спину, что и происходит во время отжиманий на брусьях.
Категория: Программы тренировок | Просмотров: 1142 | Добавил: TERMIN@TOR | Дата: 05.05.2011 | Комментарии (0)

1 2 3 ... 12 13 »
Copyright http://turnik.3dn.ru - программы тренировок на турнике и брусьях | турник | брусья | отжимания © 2014
Форма входа
Наш опрос
Зайдете ли вы к нам еще?
Всего ответов: 19
Статистика

Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0
ForumSiteMap.xml SiteMap.xml
Бесплатный конструктор сайтов - uCoz