Пятница, 29.03.2024, 08:30
подтягивание на турнике | турник брусья | упражнения на турнике | отжимания |
Главная Регистрация Вход
Приветствую Вас, Гость · RSS
Меню сайта
Категории раздела
Все о тренировках [14]
Видео [3]
Все о питании [1]
Программы тренировок [15]
Новости сайта [2]
Разное [5]
Видео уроки [9]
Примеры упражнений [29]
 
Главная » Архив материалов
Возможно, почти каждый, в порыве энтузиазма хочет сказать: «Хочу тренироваться чаще!», или«Я не могу жить без площадки!», или что-то в подобном духе …

Программа 4 | Турник | Брусья | Сила, масса и силовая выносливость

Возможны ли такие тренировки? Как тренироваться чаще, и при этом полностью восстанавливаться? Как правильно построить тренировки в таком случае?

Секрет таких тренировок очень прост!

В своей книге Вадим Протасенко пишет:

Закон восстановления энергетических резервов гласит, что чем больше расход энергии при работе мышц, тем интенсивнее протекают процессы восстановления и тем значительнее превышение исходного уровня энергетических ресурсов в фазе суперкомпенсации. Однако при чрезмерно интенсивной работе, связанной со значительным накоплением продуктов метаболизма, скорость восстановительных процессов может снизиться, а фаза суперкомпенсации будет достигнута в более поздние сроки и выражена в меньшей степени. По видимому, этому же закону подчиняются и процессы восстановления белковых структур мышц. Как я уже показал во второй части, чрезмерные разрушения затрудняют процессы восстановления и могут привести даже к отрицательному результату. Поэтому следует признать, что количество микротравм, полученных в ходе тренировки, должно быть не максимальным, а оптимальным, достаточным для того, чтобы инициировать восстановительные процессы, но не слишком большим, чтобы сорвать восстановительные возможности организма. Однозначно указать количество подходов, необходимое для достижения оптимального количества микротравм невозможно, так как это количество зависит от уровня тренированности мышц и интенсивности задаваемой нагрузки. Так, даже один интенсивный подход (здесь и далее имеется в виду интенсивность, позволяющая выполнять упражнение в рамках необходимого диапазона длительности нагрузки) может быть эффективней нескольких менее интенсивных подходов, а несколько высокоинтенсивных подходов могут оказаться слишком разрушительными для организма.

Из вышесказанного следует: для того, что бы тренироваться чаще, нужно тренироваться менее интенсивно! В следствии этого микротравмы в мышечных волокнах будут минимальными, что повлечет за собой восстановление всех тренируемых функций в самые кротчайшие сроки!

Как снизить интенсивность?

Для этого Вам придется снизить количество рабочих подходов в каждом упражнении!

Как будет выглядеть программа?

Для примера давайте возьмем Программу №2, и откорректируем ее! Сие будет выглядеть примерно так:

Понедельник

Подтягивания на турнике пронированным (прямым) хватом

Первый подход – от 5 до 8 повторений 
Второй подход – от 5 до 8 повторений 
Третий подход – от 5 до 8 повторений

Основной акцент: мышцы спины, сгибатели предплечья (брахиалис), дельтовидные мышцы.

Среда

Отжимание на параллельных брусьях

Первый подход – от 5 до 8 повторений 
Второй подход – от 5 до 8 повторений 
Третий подход – от 5 до 8 повторений

Основной акцент: грудные мышцы, разгибатели предплечья (трицепс), дельтовидные мышцы.

Пятница

Подтягивания на турнике супинированным (обратным) хватом

Первый подход – от 5 до 8 повторений 
Второй подход – от 5 до 8 повторений 
Третий подход – от 5 до 8 повторений

Основной акцент: сгибатели предплечья (бицепс), дельтовидные мышцы, в меньшей степени мышцы спины.

Суббота

Отдых

Воскресенье

Отдых

Получился классический семидневный цикл, с двумя днями отдыха в конце недели! Если при этом Вы будете ощущать усталость в процессе тренировок, то Вам придется снизить количество рабочих подходов до двух! Не забывайте, что даже один интенсивный рабочий подход является разрушительным для Ваших мышечных волокон! 

Запомните! Не существует ни одной «волшебной методики» тренировки мышц! Каждая методика по своему хороша! Главное думать ...
 

Спасибо за внимание! Удачи!
Категория: Программы тренировок | Просмотров: 1303 | Добавил: TERMIN@TOR | Дата: 25.04.2011 | Комментарии (0)

Имея уже достаточный опыт, полученный в Программе №1 и №2, можно смело приступать к Программе №3.

Программа 3 | Турник | Брусья | Силовая выносливость и рельеф

Понедельник

Подтягивания на турнике пронированным (прямым) хватом

Первый подход – от 8 до 15 повторений 
Второй подход – от 8 до 15 повторений 
Третий подход – от 8 до 15 повторений 
Четвертый подход – от 8 до 15 повторений 
Пятый подход – от 8 до 15 повторений 
Шестой подход – от 8 до 15 повторений

Основной акцент: мышцы спины, сгибатели предплечья (брахиалис), дельтовидные мышцы.

Пятница

Отжимание на параллельных брусьях

Первый подход – от 8 до 15 повторений 
Второй подход – от 8 до 15 повторений 
Третий подход – от 8 до 15 повторений 
Четвертый подход – от 8 до 15 повторений 
Пятый подход – от 8 до 15 повторений 
Шестой подход – от 8 до 15 повторений

Основной акцент: грудные мышцы, разгибатели предплечья (трицепс), дельтовидные мышцы.

Вторник

Подтягивания на турнике супинированным (обратным) хватом

Первый подход – от 8 до 15 повторений 
Второй подход – от 8 до 15 повторений 
Третий подход – от 8 до 15 повторений 
Четвертый подход – от 8 до 15 повторений 
Пятый подход – от 8 до 15 повторений 
Шестой подход – оот 8 до 15 повторений

Основной акцент: сгибатели предплечья (бицепс), дельтовидные мышцы, в меньшей степени мышцы спины.

Повышать нагрузку следует так: первый цикл делаем 6 подходов по 8 повторений, во втором цикле добавляем по одному повторению в каждый рабочий подход, в третьем цикле добавляем два повторений в каждый подход и т.д. Если Вам не удается планомерно прогрессировать, а именно в каждом цикле добавлять повторение в каждом подходе, не стоит расстраиваться. Регулярно тренируясь Вы рано или поздно добьетесь нужного результата.

Если Вы делаете 6 подходов по 15 повторений в каждом без особых усилий, то Вам пора использовать дополнительное отягощение!
Категория: Программы тренировок | Просмотров: 1445 | Добавил: TERMIN@TOR | Дата: 25.04.2011 | Комментарии (0)

Имея уже достаточный опыт, полученный в Программе №1, можно смело приступать к программе №2.

Программа 2 | Турник | Брусья | Сила, масса и силовая выносливость

Понедельник

Подтягивания на турнике пронированным (прямым) хватом

Первый подход – от 5 до 8 повторений 
Второй подход – от 5 до 8 повторений 
Третий подход – от 5 до 8 повторений 
Четвертый подход – от 5 до 8 повторений 
Пятый подход – от 5 до 8 повторений 
Шестой подход – от 5 до 8 повторений

Основной акцент: мышцы спины, сгибатели предплечья (брахиалис), дельтовидные мышцы.

Пятница

Отжимание на параллельных брусьях

Первый подход – от 5 до 8 повторений 
Второй подход – от 5 до 8 повторений 
Третий подход – от 5 до 8 повторений 
Четвертый подход – от 5 до 8 повторений 
Пятый подход – от 5 до 8 повторений 
Шестой подход – от 5 до 8 повторений

Основной акцент: грудные мышцы, разгибатели предплечья (трицепс), дельтовидные мышцы.

Вторник

Подтягивания на турнике супинированным (обратным) хватом

Первый подход – от 5 до 8 повторений 
Второй подход – от 5 до 8 повторений 
Третий подход – от 5 до 8 повторений 
Четвертый подход – от 5 до 8 повторений 
Пятый подход – от 5 до 8 повторений 
Шестой подход – от 5 до 8 повторений

Основной акцент: сгибатели предплечья (бицепс), дельтовидные мышцы, в меньшей степени мышцы спины.

Повышать нагрузку следует так: первый цикл делаем 6 подходов по 5 повторений, во втором цикле добавляем по одному повторению в каждый рабочий подход, в третьем цикле добавляем два повторений в каждый подход и т.д. Если Вам не удается планомерно прогрессировать, а именно в каждом цикле добавлять повторение в каждом подходе, не стоит расстраиваться. Регулярно тренируясь Вы рано или поздно добьетесь нужного результата.

Если Вы делаете 6 подходов по 8 повторений в каждом без особых усилий, то Вам пора использовать дополнительное отягощение!
Категория: Программы тренировок | Просмотров: 826 | Добавил: TERMIN@TOR | Дата: 25.04.2011 | Комментарии (0)

Данная программа (система) состоит из двенадцатидневного цикла, на протяжении которого Вы будете правильно нагружать свой организм, а также давать ему отдых, и полностью восстанавливаться после каждой интенсивной тренировки.

Программа 1 | Турник | Брусья | Сила, масса и силовая выносливость

Понедельник

Подтягивания на турнике пронированным (прямым) хватом

Первый подход – 1 повторение 
Второй подход – 2 повторения 
Третий подход – 3 повторения 
Четвертый подход – 4 повторения 
Пятый подход – 5 повторений 
Шестой подход – 6 повторений 
Седьмой подход – 7 повторений 
Восьмой подход – 8 повторений

Основной акцент: мышцы спины, сгибатели предплечья (брахиалис), дельтовидные мышцы

Пятница

Отжимания на параллельных брусьях

Первый подход – 1 повторение 
Второй подход – 2 повторения 
Третий подход – 3 повторения 
Четвертый подход – 4 повторения 
Пятый подход – 5 повторений 
Шестой подход – 6 повторений 
Седьмой подход – 7 повторений 
Восьмой подход – 8 повторений

Основной акцент: грудные мышцы, разгибатели предплечья (трицепс), дельтовидные мышцы

Вторник

Подтягивания на турнике супинированным (обратным) хватом

Первый подход – 1 повторение 
Второй подход – 2 повторения 
Третий подход – 3 повторения 
Четвертый подход – 4 повторения 
Пятый подход – 5 повторений 
Шестой подход – 6 повторений 
Седьмой подход – 7 повторений 
Восьмой подход – 8 повторений

Основной акцент: сгибатели предплечья (бицепс), дельтовидные мышцы, в меньшей степени мышцы спины

Если Вы делаете восьмерку без особых усилий, то Вам пора использовать дополнительное отягощение!

Важно! Не спешите тренироваться чаще, нежели чем раз в 3-4 дня. Именно более длительный отдых на начальных этапах обеспечит не только полноценное восстановление, но и мотивацию! 
Категория: Программы тренировок | Просмотров: 775 | Добавил: TERMIN@TOR | Дата: 25.04.2011 | Комментарии (0)

« 1 2 3 4 5 ... 12 13 »
Copyright //turnik.3dn.ru - программы тренировок на турнике и брусьях | турник | брусья | отжимания © 2024
Форма входа
Наш опрос
Зайдете ли вы к нам еще?
Всего ответов: 22
Статистика

Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0
ForumSiteMap.xml SiteMap.xml
Бесплатный конструктор сайтов - uCoz