Пятница, 29.03.2024, 12:21
подтягивание на турнике | турник брусья | упражнения на турнике | отжимания |
Главная Регистрация Вход
Приветствую Вас, Гость · RSS
Меню сайта
Категории раздела
Все о тренировках [14]
Видео [3]
Все о питании [1]
Программы тренировок [15]
Новости сайта [2]
Разное [5]
Видео уроки [9]
Примеры упражнений [29]
 
Главная » Программы тренировок
И так давайте снова поговорим о циклировании (чередовании нагрузок). Полагаю для каждого, эта примитивная информация будет бесценна, так как многие из Вас уже неоднократно сталкивались с такими явлениями как хроническая перетренированность, снижение результатов, да и в целом с общим снижением функциональных возможностей организма!

В этой маленькой главе, снова пойдет речь о «тяжелых» и «легких» тренировках.

Что такое тяжелая и легкая тренировки?

«Тяжелая» тренировка – это тренировка на пределе возможностей, а «легкая» тренировка – это минус 50% от предыдущей – «тяжелой» тренировки.

Но …

Речь будет идти не о снижении количества подтягиваний за один подход (как было раньше), а о сокращении количества подходов за одну тренировку!

Давайте разберем это на простом примере (я буду использовать три базовых упражнения). Наша программа (точнее цикл) будет состоять из трех микроциклов (микроцикл — это малый цикл тренировки, чаще всего с недельной или околонедельной продолжительностью, включающий обычно от двух до нескольких занятий): 

Первый микроцикл (первая неделя)

1. Подтягивания пронированным (прямым) хватом – 6 подходов 
2. Отжимания на параллельных брусьях – 3 подхода 
3. Подтягивания супинированным (обратным) 3 подхода

Второй микроцикл (вторая неделя)

1. Подтягивания пронированным (прямым) хватом – 3 подхода 
2. Отжимания на параллельных брусьях – 6 подходов 
3. Подтягивания супинированным (обратным) хватом – 3 подхода

Третий микроцикл (третья неделя)

1. Подтягивания пронированным (прямым) хватом – 3 подхода 
2. Отжимания на параллельных брусьях – 3 подхода 
3. Подтягивания супинированным (обратным) хватом – 6 подходов

Категория: Программы тренировок | Просмотров: 3005 | Добавил: TERMIN@TOR | Дата: 07.05.2011 | Комментарии (0)

Пришло время написать о новой программе (тренировке), которая предназначена для тех, кто набрал мышечную массу и решил ее оформить – подсушиться. Также эта методика подойдет для людей имеющих проблемы с лишним весом.

Для примера я хочу взять три стандартных базовых упражнения: подтягивания пронированным хватом, отжимания на параллельных брусьях, подтягивания супинированным хватом. Также сюда можно добавить упражнение для ног и упражнение для брюшного пресса.

Давайте их пронумеруем, и посмотрим что вышло:

1. Подтягивания пронированным хватом 
2. Отжимания на параллельных брусьях 
3. Подтягивания супинированным хватом 
4. Упражнение для ног 
5. Упражнение для брюшного пресса

Получилась программа из пяти упражнений, которые Вы должны будете сделать за одну тренировку! Не одно, не два и даже не три, а целых ПЯТЬ! Благодаря этой ПЯТЕРКЕ Вы сможете тренировать аэробную функцию – выносливость. А выносливость (как мы уже с Вами знаем) – это рельеф. Рельеф – стоп лишнему весу.

Сколько подходов и повторений?

В самом начале предлагаю делать по одному подходу в каждом упражнении. Количество повторений зависит от уровня и степени Вашей физической подготовки. Если Вы обладаете достаточной силовой выносливостью, пускай цифра 15 будет для вас конечной точкой.

Частота тренировок?

Наш цикл будет состоять из двух тренировок – «тяжелой» в начале цикла, и «легкой» в конце.

Категория: Программы тренировок | Просмотров: 3560 | Добавил: TERMIN@TOR | Дата: 07.05.2011 | Комментарии (0)

Данная программа предназначена для тех, кто уже сумел добиться больших результатов, а также набрал определенную мышечную массу. Для тех, кто уже готов тренироваться разнообразно.

Итак, давайте возьмем семидневный цикл (неделю) и впишем в нее свою программу тренировок.

Сие будет выглядеть так:

8. Турник, Брусья и Отжимания от пола. Программа №8

Понедельник:

1. Подтягивания широким хватом за голову 
2. Подтягивание к груди широким прямым хватом 
3. Подтягивание к подбородку средним прямым хватом 
4. Подтягивание к подбородку узким прямым хватом

Среда:

1. Отжимания на параллельных брусьях 
2. Отжимания от пола широким хватом 
2. Отжимания от пола средним хватом 
3. Отжимания от пола узким хватом

Пятница:

1. Подтягивание средним обратным хватом 
2. Подтягивание узким обратным хватом

Категория: Программы тренировок | Просмотров: 2523 | Добавил: TERMIN@TOR | Дата: 07.05.2011 | Комментарии (0)

Данная программа предназначена для тех, кто уже имеет за плечами немалый опыт в уличном фитнесе, и планирует в один день делать не одно упражнение, а два и более.

Итак, давайте возьмем семидневный цикл (неделю) и впишем в нее свою программу тренировок. 

Сие будет выглядеть так:

Вариант 1

Понедельник

1. Отжимания на параллельных брусьях
2. Отжимание от пола 

Пятница

1. Подтягивания на турнике пронированным (прямым) хватом
2. Подтягивания на турнике супинированным (обратным) хватом

Вариант 2

Понедельник

1. Отжимания на параллельных брусьях
2. Подтягивания на турнике пронированным (прямым) хватом

Пятница

1. Отжимание от пола
2. Подтягивания на турнике супинированным (обратным) хватом

В этой программе я предлагаю делать суперсеты.
Категория: Программы тренировок | Просмотров: 4835 | Добавил: TERMIN@TOR | Дата: 05.05.2011 | Комментарии (0)

Отжимания на брусьях - лучшее упражнение для сепарации мышц (мышцы груди, трицепсы).
 
На сегодняшний день современные тренажеры практически полностью вытеснили старое привычное оборудование в большинстве спортзалов. Безусловно, простая перестановка стопора на наборе весов значительно сокращает время, которое раньше уходило на замену дисков на штанге. Вероятно, боязнь возвращения в доисторические времена тренинга с отягощениями заставила нас отступить от настоящих оплотов бодибилдинга, которые помогали многим атлетам прошлого достигать прогресса на протяжении многих лет. Отжимания на брусьях это одно из тех упражнений из далеких времен, которое верно служило бодибилдерам прошлого, но отвечает ли оно требованиям современной тренировочной философии? Конечно, вам не придется бороться со штангой, но вы будете вынуждены использовать нечто не совсем удобное - ваш собственный вес. Однако для выполнения этого упражнения потребуется очень простое оборудование - брусья, которые даже не нуждаются в хромировании, чтобы дать желаемый результат. Это самое лучшее упражнение для развития грудных мышц и трицепсов, не говоря уже о многочисленных вспомогательных мышцах плечевого пояса.
 
Активируемые мышцы
 
Отжимания обеспечивают качественную проработку грудных мышц и трицепсов, но степень нагрузки будет зависеть, прежде всего, от положения рук.
 
Большая грудная мышца - это крупная, толстая, веерообразная мышца, покрывающая верхнюю часть грудной клетки и внешним регионом формирующая переднюю стенку подмышечной впадины. Она состоит из двух головок - ключичной и стернокостальной. Ключичная головка большой грудной мышцы расположена на передней поверхности ключичной кости. Стернокостальная головка находится на верхней части грудной кости, верхних шести ребрах, и у некоторых людей на внешних косых мышцах абдоминальной стенки. Обе головки расположены параллельно и крепятся к плечевой кости недалеко от плечевого сустава. У некоторых атлетов разделение между двумя головками грудной мышцы видно довольно четко. Посмотрите на фотографии бывшего Мистера Олимпия - Франко Коломбо, и вы увидите одну из лучших сепарации всех времен.
  
Грудные мышцы выполняют несколько функций, и во многом это зависит от положения рук. Большая грудная мышца приводит в действие плечевую кость (перемещает руку к серединной линии корпуса) и поворачивает ее внутрь в плечевом суставе, где обе головки мышцы работают одновременно. Клавикулярная головка помогает сгибать плечевой сустав (двигать плечевую кость вперед). Стернокостальная головка выпрямляет плечевой сустав, когда рука вытянута вперед, при этом опуская ее вниз и назад. Большая грудная мышца также возвращает руку вниз после ее отведения назад за спину, что и происходит во время отжиманий на брусьях.
Категория: Программы тренировок | Просмотров: 1969 | Добавил: TERMIN@TOR | Дата: 05.05.2011 | Комментарии (0)

Программа 6 | Турник | Брусья | Отжимания от пола Программа | Сила, масса и силовая выносливость

Мне часто задают вопрос: «Как в программу включить отжимания от пола?»

Как правило отжиматься от пола может каждый, даже тот, кто не умеет подтягиваться на перекладине или отжиматься от параллельных брусьев. На начальных этапах стоит сосредоточиться именно на проблемных зонах, подготовить свой организм к более интенсивным тренировкам, и попытаться выровнять результаты в трех базовых упражнениях – в подтягиваниях пронированным (прямым) хватом, супинированным (обратным) хватом, в отжиманиях от параллельных брусьев. Лишь только после того, как вы можете проводить интенсивные тренировки, в программу можно включать отжимания от пола. То есть вместо трех упражнений, делать уже четыре базовых упражнения.

И так наша программа будет выглядеть таким образом:

1. Отжимания на параллельных брусьях

2. Подтягивания пронированным (прямым) хватом

3. Отжимания от пола

4. Подтягивания супинированным (обратным) хватом

Данная схема построена следующим образом:

В первый день Вы будете нагружать грудные мышцы, разгибатели предплечья (трицепс), дельтовидные мышцы.

Во второй день будут работать мышцы спины, сгибатели предплечья (брахиалис), дельтовидные мышцы.

В третий день грудные мышцы, разгибатели предплечья (трицепс), дельтовидные мышцы.

И в четвертый день сгибатели предплечья (бицепс), дельтовидные мышцы, в меньшей степени мышцы спины.

Сколько отдыхать между тренировками?

В данной ситуации лучше всего использовать интуитивный подход. Количество дней отдыха между тренировками может колебаться от одного дня до трех! Все сугубо по самочувствию – если готовы к следующей тренировке, то вперед на площадку!

Сколько подходов и повторений?

Вам нужно определиться с тем, какую функцию Вы будете тренировать! Если это сила и масса, то нужно делать 3-6 подходов по 5-8 повторений. Если же Вы хотите тренировать выносливость, то 3-6 подходов по 8-15 повторений.

В данной ситуации я не пытаюсь предлагать что либо, так как Вы уже должны иметь достаточный опыт и знания, с помощью которых сами решите что и как Вам делать!

Примечание: отжиматься от пола лучше всего используя грудной стиль – руки чуть шире плеч, локти разводятся в стороны.
Категория: Программы тренировок | Просмотров: 1921 | Добавил: TERMIN@TOR | Дата: 05.05.2011 | Комментарии (0)

1 2 3 »
Copyright //turnik.3dn.ru - программы тренировок на турнике и брусьях | турник | брусья | отжимания © 2024
Форма входа
Наш опрос
Зайдете ли вы к нам еще?
Всего ответов: 22
Статистика

Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0
ForumSiteMap.xml SiteMap.xml
Бесплатный конструктор сайтов - uCoz