|
|
 |
|
 |
Главная » 2011 » Апрель » 25 » Подтягивания с большими грузами
15:15 Подтягивания с большими грузами |
Чем большей величины груз будет использоваться при выполнении подтягиваний, тем в большей степени будут вовлекаться в работу быстрые гликолитические волокна – тип IIB. Цель такой тренировки состоит в увеличении максимальной силы мышц, а значит и в увеличении резерва силы в каждой точке траектории движения. При этом предполагается, что спортсмен впоследствии при подтягивании без отягощения сможет увеличить длительность подтягиваний за счёт снижения количества двигательных единиц, одновременно участвующих в подъёме туловища.
По мнению ряда исследователей, наиболее эффективным вариантом тренировки считается следующий:
• нагрузка составляет более 75% от произвольной максимальной силы;
• подходы выполняются до «отказа» (длительность 30-40 секунд);
• интервалы отдыха составляют 5-10 минут;
• количество подходов – 5-10.
Представители бодибилдинга, для которых основными критериями достижения успеха считаются мышечная масса и форма мышц, нередко применяют вариант тренировки, в котором каждый последующий подход выполняется с большим весом и меньшим количеством повторений, чем предыдущий. Но так происходит до тех пор, пока спортсмен не добирается до пиковой нагрузки, т.е. такой нагрузки, с которой он может справиться в подходе не больше 3-4 раз. Затем начинается снижение веса с соответствующим увеличением количества повторений.
Такой способ выполнения упражнения позволяет прорабатывать все без исключения мышечные волокна, подключая к работе наиболее высокопороговые из них по мере увеличения отягощения.
В пауэрлифтинге, где основным критерием является максимальная сила рабочих мышц, упражнения для её развития часто выполняют в серии, состоящей из 5 подходов по 5 повторений. Когда спортсмен справляется с пятью повторениями во всех пяти подходах, он увеличивает груз и стремится снова достичь уровня пяти повторений в пяти подходах. При таком способе тренировки в работу сразу же включаются как низкопороговые, так и высокопороговые мышечные волокна, причём стимулы для развития силы получают, главным образом, быстрые мышечные волокна.
Развивать силу при подтягивании можно и не прибегая к помощи отягощений, а делая это за счёт более мощной работы в фазе подъёма туловища. Речь идёт о выполнении так называемых «выходов силой» на обе руки, когда за счёт мощной тяги в нижней части траектории движения спортсмен по инерции пролетает верхний участок и оказывается над перекладиной в упоре руками сверху. Периодическое включение этого упражнения в тренировочный процесс позволит сохранить некоторый резерв силы высокопороговых мышечных волокон концу соревновательного подхода и сделать финишный рывок без «зависаний» в верхней части траектории движения.
|
|
Категория: Все о тренировках |
Просмотров: 2618 |
Добавил: TERMIN@TOR
| Рейтинг: 0.0/0 |
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи. [ Регистрация | Вход ] |
 |
Copyright //turnik.3dn.ru - программы тренировок на турнике и брусьях | турник | брусья | отжимания © 2024 |
 |
|
 |
Статистика |
 |
|
Онлайн всего: 1 Гостей: 1 Пользователей: 0 |
 |
|
