Подтягивания
на перекладине не пользуются у мужчин большой популярностью. Даже самые
сильные не могут забыть, как в седьмом классе извивались червяком,
пытаясь под демонический хохот тренера дотянуться подбородком до
перекладины. Впрочем, все эти комплексы лечатся. Как — смотри ниже. Классификацая видов У
каждого из вариантов подтягиваний, как у разных девушек, свои
незабываемые особенности. То есть нагружаемые мышцы одинаковые, но
акценты расставлены по-разному. Сегодня мы хотим познакомить тебя со
всеми вариантами. Итак, нагружаем: мышцы предплечья, двуглавую мышцу
плеча, плечевую мышцу, длинную головку трацепса, грудные и широчайшае
мышцы, трапециевидные, зубчатые, круглые мышцы спины, заднюю головку
дельтовидной а ромбовидной мышцы.
ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ Традиционный
вариант, популярный как у отечественных преподавателей физической
культуры, так и у крикливых сержантов американского спецназа. * Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы. * Исполнение:
возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного
прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь
коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки
мышц спины полностью выпрямляй руки.
ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ Этот
вариант легче предыдущего, так как бицепсы, которые трудятся здесь по
полной, у начинающих обычно сильнее, чем плечевая мышца. * Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы. * Исполнение:
хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся,
придерживаясь тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и
вниз в самом начале движения.
ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ К ГРУДИ Наверное,
самый полезный, но в то же время самый сложный вариант упражнений на
перекладине. Крайне редко в любом зале можно увидеть человека,
подтягивающегося широким хватом правильно. * Основной акцент: парные круглые, верх широчайших, трапециевидные. * Исполнение:
возьмись за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со
штангой, при этом снаряд обхвати большими пальцами сверху — это лучше
растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки,
подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц.
Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Немного задержавшись в верхней
точке, вернись в исходное положение.
ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ ЗА ГОЛОВУ Популярный,
но довольно травмоопасный вариант. При плохой подвижности плечевых
суставов, а также при частом и неосторожном выполнении может привести к
серьезным травмам. * Основной акцент: парные круглые, верх и середина широчайших, трапециевидные. * Исполнение:
ширина хвата, что и в предыдущем упражнении. Подтягиваясь, не
прогибайся в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом.
Локти во время движения должны быть направлены четко вниз, а не назад.
ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ Этот вариант подтягиваний любят люди с плохой подвижностью запястных суставов. * Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы. * Исполнение:
повисни на перекладине, взявшись за нее, как на фото. Прогнувшись в
спине, подтягивайся, стараясь коснуться снаряда нижней частью груди.
ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ Обычно выполняют для того, чтобы вытянуть свои широчайшие книзу или просто для разнообразия. * Основной акцент: низ широчайших, бицепсы. * Исполнение:
возьмись за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра
ладоней вместе. Повисни на прямых руках, прогни спину и смотри на кисти.
Подтягиваясь, сосредоточься на безукоризненном отведении плеч назад и
сведении лопаток. Подходя к верхней точке, старайся сильнее прогибаться в
спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.
ПОДТЯГИВАНИЯ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ ВДОЛЬ ПЕРЕКЛАДИНЫ Если оборудование позволяет, можешь повесить на перекладину V-образную рукоять и подтягиваться с ее помощью. * Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы. * Исполнение:
возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим.
Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться
перекладины низом грудных. В верхней точке уводи голову в сторону от
турника — при каждом повторе в другую. От сета к сету меняй расположение
рук.
ЧАСТИЧНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ Памяти
покойной Сары Конор и «Терминатора-2» посвящается. Такое подтягивание —
своего рода сгибания на бицепс, выполняемые с помощью турника или, как в
фильме, больничной кровати, поставленной на попа. * Основной акцент: двуглавая мышца плеча. * Исполнение:
возьмись за перекладину средним обратным хватом и подтянись ровно до
половины. В этом положении зафиксируй корпус под прямым углом к полу и
сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к
перекладине.
ЭХ, РАЗ, ЕЩЕ РАЗ. ЕЩЕ МНОГО, МНОГО РАЗ… Прежде
чем приступать к целенаправленным тренировкам, определи свой
сегодняшний максимум в выбранном варианте подтягиваний. После чего
выясни, к какой группе ты относишься, и выполняй предписанный для тебя
комплекс упражнений дважды в неделю. Ровно через месяц протестируй себя
еще раз и, если потребуется, внеси соответствующие коррективы.
ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 0 ДО 1 * Проблема: ты пока слишком слаб для собственного веса. * Решение:
выполняй только обратную часть подтягиваний. То есть подставь под
перекладину лавку, встань на нее и подтягивайся вверх с помощью ног, а
опускайся только за счет силы рук. Между сетами отдыхай ровно минуту. График тренировок: 1 неделя: 3 сета по 5-6 повторов, 5-6 секунд на опускание. 2 неделя: 3 сета по 5-6 повторов, 5-6 секунд на опускание. 3 неделя: 2 сета по 5-6 повторов, 8-10 секунд на опускание. 4 неделя: 2 сета по 5-6 повторов, 8-10 секунд на опускание.
ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 2 ДО 4 * Проблема: ты не можешь выполнять достаточное количество повторов для улучшения связи мозг-мышцы. * Решение:
делай большее количество сетов с меньшим количеством повторов. Самые
первые повторы будут максимально интенсивными, что позволит
задействовать большинство мышечных волокон рабочих мышц и улучшить
нервно-мышечную эффективность. График тренировок: 1 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 90 секунд отдыха. 2 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 60 секунд отдыха. 3 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 90 секунд отдыха. 4 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 60 секунд отдыха.
ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 5 ДО 7 * Проблема: ты довольно силен, но тебе не хватает мышечной выносливости. * Решение:
делай большее суммарное количество повторов, чем обычно, не считая
количества сетов. Например, если ты обычно выполняешь 3 сета по 6
повторов, что в сумме обозначает 18, сделай 30 повторов, не обращая
внимания на то количество повторов, которое ты сможешь выжать в каждом
сете. График тренировок: сделай максимальное количество подтягиваний.
Отдохни минуту и повтори попытку. Отдыхай столько, сколько хочешь, пока
не наберешь необходимое количество повторов.
ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 8 ДО 12 * Проблема: такой результат не проблема, ты просто слишком силен для собственного веса. * Решение:
подтягивайся с отягощением. Увеличив свою абсолютную силу, ты сможешь
подтягиваться с весом собственного тела большее количество раз. График
тренировок: прикрепи к специальному поясу отягощение, равное 5-10% от
веса тела. Этого должно быть достаточно для того, чтобы подтянуться на
2-3 раза меньше обычного. Выполни 4-5 сетов подтягиваний с отягощением
максимальное количество раз, отдыхая между сетами ровно 60 секунд.
|