Классификацая видов 


У каждого из вариантов подтягиваний, как у разных девушек, свои 
незабываемые особенности. То есть нагружаемые мышцы одинаковые, но 
акценты расставлены по-разному. Сегодня мы хотим познакомить тебя со 
всеми вариантами. 

Итак, нагружаем: мышцы предплечья, двуглавую мышцу плеча, плечевую 
мышцу, длинную головку трацепса, грудные и широчайшае мышцы, 
трапециевидные, зубчатые, круглые мышцы спины, заднюю головку 
дельтовидной а ромбовидной мышцы.

ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ  Традиционный  вариант, популярный как у отечественных преподавателей физической  культуры, так и у крикливых сержантов американского спецназа. * Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.  * Исполнение:  возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного  прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь  коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки  мышц спины полностью выпрямляй руки.

ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ  Этот  вариант легче предыдущего, так как бицепсы, которые трудятся здесь по  полной, у начинающих обычно сильнее, чем плечевая мышца. * Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы.  * Исполнение: хват,  равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь  тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом  начале движения.

ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ К ГРУДИ  Наверное,  самый полезный, но в то же время самый сложный вариант упражнений на  перекладине. Крайне редко в любом зале можно увидеть человека,  подтягивающегося широким хватом правильно. * Основной акцент: парные круглые, верх широчайших, трапециевидные.  * Исполнение:  возьмись за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со  штангой, при этом снаряд обхвати большими пальцами сверху — это лучше  растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя  лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных  мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Немного задержавшись в  верхней точке, вернись в исходное положение.

ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ ЗА ГОЛОВУ  Популярный,  но довольно травмоопасный вариант. При плохой подвижности плечевых суставов, а также при частом и неосторожном выполнении может привести к  серьезным травмам. * Основной акцент: парные круглые, верх и середина широчайших, трапециевидные.  * Исполнение:  ширина хвата, что и в предыдущем упражнении. Подтягиваясь, не  прогибайся в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом.  Локти во время движения должны быть направлены четко вниз, а не назад.

ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ  Этот вариант подтягиваний любят люди с плохой подвижностью запястных суставов. * Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.  * Исполнение:  повисни на перекладине, взявшись за нее, как на фото. Прогнувшись в  спине, подтягивайся, стараясь коснуться снаряда нижней частью груди.

ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ  Обычно выполняют для того, чтобы вытянуть свои широчайшие книзу или просто для разнообразия. * Основной акцент: низ широчайших, бицепсы.  * Исполнение:  возьмись за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра  ладоней вместе. Повисни на прямых руках, прогни спину и смотри на  кисти. Подтягиваясь, сосредоточься на безукоризненном отведении плеч  назад и сведении лопаток. Подходя к верхней точке, старайся сильнее  прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

ПОДТЯГИВАНИЯ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ ВДОЛЬ ПЕРЕКЛАДИНЫ  Если оборудование позволяет, можешь повесить на перекладину V-образную рукоять и подтягиваться с ее помощью. * Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.  * Исполнение:  возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим.  Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться  перекладины низом грудных. В верхней точке уводи голову в сторону от  турника — при каждом повторе в другую. От сета к сету меняй  расположение рук.

ЧАСТИЧНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ  Памяти  покойной Сары Конор и «Терминатора-2» посвящается. Такое подтягивание —  своего рода сгибания на бицепс, выполняемые с помощью турника или, как  в фильме, больничной кровати, поставленной на попа. * Основной акцент: двуглавая мышца плеча.  * Исполнение:  возьмись за перекладину средним обратным хватом и подтянись ровно до  половины. В этом положении зафиксируй корпус под прямым углом к полу и  сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к  перекладине.

ЭХ, РАЗ, ЕЩЕ РАЗ. 


ЕЩЕ МНОГО, МНОГО РАЗ… 


Прежде чем приступать к целенаправленным тренировкам, определи свой 
сегодняшний максимум в выбранном варианте подтягиваний. После чего 
выясни, к какой группе ты относишься, и выполняй предписанный для тебя 
комплекс упражнений дважды в неделю. Ровно через месяц протестируй себя 
еще раз и, если потребуется, внеси соответствующие коррективы.

ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 0 ДО 1 


* Проблема: ты пока слишком слаб для собственного веса. 


* Решение: выполняй 
только обратную часть подтягиваний. То есть подставь под перекладину 
лавку, встань на нее и подтягивайся вверх с помощью ног, а опускайся 
только за счет силы рук. Между сетами отдыхай ровно минуту. 

График тренировок: 


1 неделя: 3 сета по 5-6 повторов, 5-6 секунд на опускание. 


2 неделя: 3 сета по 5-6 повторов, 5-6 секунд на опускание. 


3 неделя: 2 сета по 5-6 повторов, 8-10 секунд на опускание. 


4 неделя: 2 сета по 5-6 повторов, 8-10 секунд на опускание.

ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 2 ДО 4 


* Проблема: ты не можешь выполнять достаточное количество повторов для улучшения связи мозг-мышцы. 


* Решение: делай большее 
количество сетов с меньшим количеством повторов. Самые первые повторы 
будут максимально интенсивными, что позволит задействовать большинство 
мышечных волокон рабочих мышц и улучшить нервно-мышечную эффективность. 


График тренировок: 


1 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 90 секунд отдыха. 


2 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 60 секунд отдыха. 


3 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 90 секунд отдыха. 


4 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 60 секунд отдыха.

ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 5 ДО 7 


* Проблема: ты довольно силен, но тебе не хватает мышечной выносливости. 


* Решение: делай большее 
суммарное количество повторов, чем обычно, не считая количества сетов. 
Например, если ты обычно выполняешь 3 сета по 6 повторов, что в сумме 
обозначает 18, сделай 30 повторов, не обращая внимания на то количество 
повторов, которое ты сможешь выжать в каждом сете. 

График тренировок: сделай 
максимальное количество подтягиваний. Отдохни минуту и повтори попытку. 
Отдыхай столько, сколько хочешь, пока не наберешь необходимое 
количество повторов.

ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 8 ДО 12 


* Проблема: такой результат не проблема, ты просто слишком силен для собственного веса. 


* Решение: подтягивайся 
с отягощением. Увеличив свою абсолютную силу, ты сможешь подтягиваться 
с весом собственного тела большее количество раз. 

График тренировок: прикрепи 
к специальному поясу отягощение, равное 5-10% от веса тела. Этого 
должно быть достаточно для того, чтобы подтянуться на 2-3 раза меньше 
обычного. Выполни 4-5 сетов подтягиваний с отягощением максимальное 
количество раз, отдыхая между сетами ровно 60 секунд.