|
|
 |
|
 |
Главная » Программы тренировок
Отжимания на брусьях - лучшее упражнение для сепарации мышц (мышцы груди, трицепсы).
|
В нашей нелегкой жизни не все происходит гладко, как нам бы этого хотелось. Бешеный ритм, работа, недосыпания, недоедания … Все это мешает полноценным тренировкам! Среди молодых людей встречается очень много гипертоников, людей с различными болезнями сердца, а также других внутренних органов. Часто возникает вопрос: «Как быть?», «Что делать, если врачи запретили интенсивно заниматься?» и т.д. Я сам прошел через подобное … Скажу одно, что правильная и здоровая физкультура, еще не вредила никому! Как правильно построить тренировку, если большие физические нагрузки не желательны? 1. Купить напульсник (манжет), который постоянно показывает частоту пульса и давление. Покупать напульсник лучше японских производителей, или же фирмы Microlife. 2. Вести полный контроль над пульсом и давлением. Пульс не должен превышать более чем, 140 ударов минуту. 3. Заниматься интуитивно, и сугубо по самочувствию. Это нужно научиться понимать и чувствовать! В таком случае рекомендую тренироваться так: Программа 5 | Турник | Брусья | Для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями
Понедельник Подтягивания на турнике пронированным (прямым) хватом Первый подход – 1 повторение
Второй подход – 2 повторения
Третий подход – 3 повторения
Четвертый подход – 4 повторения
Пятый подход – 5 повторений Основной акцент: мышцы спины, сгибатели предплечья (брахиалис), дельтовидные мышцы Среда Отжимания на параллельных брусьях Первый подход – 1 повторение
Второй подход – 2 повторения
Третий подход – 3 повторения
Четвертый подход – 4 повторения
Пятый подход – 5 повторений Основной акцент: грудные мышцы, разгибатели предплечья (трицепс), дельтовидные мышцы Пятница Подтягивания на турнике супинированным (обратным) хватом Первый подход – 1 повторение
Второй подход – 2 повторения
Третий подход – 3 повторения
Четвертый подход – 4 повторения
Пятый подход – 5 повторений Основной акцент: сгибатели предплечья (бицепс), дельтовидные мышцы, в меньшей степени мышцы спины Суббота Отдых Воскресенье Отдых Как мы уже видим, снижена нагрузка к минимуму. При гипертонии лучше делать в подходе не более 5 повторений, так как большое количество повторений, может вызвать повышение артериального давления! Повышать нагрузку нужно очень осторожно, и не спеша! Вот поэтому используется метод классической «лесенки». Что касается груза, то его можно использовать, и даже нужно в данном случае, так как интенсивность снизиться к нулю. Хотя для людей которые вообще не могут подтягиваться более 5 раз, можно работать без веса. Не болейте! Желаю удачи! |
|
Как научиться подтягиваться много раз!
В данной статье я хочу поделиться собственным опытом, а именно рассказать как в далеком 1997 году начиная с 3-х подтягиваний, я увеличил количество раз до 18-ти. На все мне потребовалось примерно полтора-два месяца упорных тренировок!
Тогда я как раз закончил 10 класс, и естественно осенью предстоял последний год в школе. Очень не хотелось в аттестат получить «удовлетворительно» по физической культуре. Честно говоря было стыдно перед одноклассниками. Ведь подтягивался я тогда с большим трудом всего 3 раза! Не густо … Нужно было что то решать!
В то время у меня компьютера не было, не говоря уже о глобальной сети Интернет, и черпать полезную информацию было неоткуда. Мы с моим товарищем пришли к выводу, что нужно просто подтягиваться! И естественно стали каждое утро ходить на школьную площадку. К нам на помощь пришел старший брат моего друга, который недавно пришел из армии. Так вот его армейский опыт стал нам очень полезен! Прочитав нам короткую лекцию, о том как он коротал время в армии подтягиваясь, погнал нас на площадку.
Схема тренировок выглядела таким образом:
Понедельник
1. Подтягивания широким хватом за голову 3 подхода по 3 раза
2. Подтягивание к груди широким прямым хватом 3 подхода по 3 раза
3. Подтягивание к подбородку средним прямым хватом 3 подхода по 3 раза
4. Подтягивание к подбородку узким прямым хватом 3 подхода по 3 раза
5. Подтягивание к подбородку средним обратным хватом 3 подхода по 3 раза
6. Подтягивание к подбородку узким обратным хватом 3 подхода по 3 раза
Среда
1. Подтягивания широким хватом за голову 3 подхода по 3 раза
2. Подтягивание к груди широким прямым хватом 3 подхода по 3 раза
3. Подтягивание к подбородку средним прямым хватом 3 подхода по 3 раза
4. Подтягивание к подбородку узким прямым хватом 3 подхода по 3 раза
5. Подтягивание к подбородку средним обратным хватом 3 подхода по 3 раза
6. Подтягивание к подбородку узким обратным хватом 3 подхода по 3 раза
Пятница
1. Подтягивания широким хватом за голову 3 подхода по 3 раза
2. Подтягивание к груди широким прямым хватом 3 подхода по 3 раза
3. Подтягивание к подбородку средним прямым хватом 3 подхода по 3 раза
4. Подтягивание к подбородку узким прямым хватом 3 подхода по 3 раза
5. Подтягивание к подбородку средним обратным хватом 3 подхода по 3 раза
6. Подтягивание к подбородку узким обратным хватом 3 подхода по 3 раза
Естественно, мышцы не будут полностью восстанавливаться, но это и не нужно, так как в первую очередь цель таких тренировок - увеличить запасы гликогена в мышцах!
Буквально через месяц я подтягивался 12 раз! А еще через месяц все 18 раз! Для меня это было чудом! Колоссальный прыжок!
Мы выросли не благодаря смене хвата в подтягиваниях, а благодаря частым тренировкам, которые способствовали накоплению гликогена в мышцах, что привело к силовой выносливости!
Какой же будет вывод?
Для того, что бы увеличить количество подтягиваний, нужно просто подтягиваться! И подтягиваться как можно чаще! Например через день. Что касается хвата, то нужно использовать как пронированный (прямой), так и супинированный (обратный) хват. Ширина хвата должна быть классической (на ширине плеч).
Спасибо за внимание! Удачи!
|
Возможно, почти каждый, в порыве энтузиазма хочет сказать: «Хочу тренироваться чаще!», или«Я не могу жить без площадки!», или что-то в подобном духе … Программа 4 | Турник | Брусья | Сила, масса и силовая выносливость Возможны ли такие тренировки? Как тренироваться чаще, и при этом полностью восстанавливаться? Как правильно построить тренировки в таком случае? Секрет таких тренировок очень прост! В своей книге Вадим Протасенко пишет: Закон восстановления энергетических резервов гласит, что чем больше расход энергии при работе мышц, тем интенсивнее протекают процессы восстановления и тем значительнее превышение исходного уровня энергетических ресурсов в фазе суперкомпенсации. Однако при чрезмерно интенсивной работе, связанной со значительным накоплением продуктов метаболизма, скорость восстановительных процессов может снизиться, а фаза суперкомпенсации будет достигнута в более поздние сроки и выражена в меньшей степени. По видимому, этому же закону подчиняются и процессы восстановления белковых структур мышц. Как я уже показал во второй части, чрезмерные разрушения затрудняют процессы восстановления и могут привести даже к отрицательному результату. Поэтому следует признать, что количество микротравм, полученных в ходе тренировки, должно быть не максимальным, а оптимальным, достаточным для того, чтобы инициировать восстановительные процессы, но не слишком большим, чтобы сорвать восстановительные возможности организма. Однозначно указать количество подходов, необходимое для достижения оптимального количества микротравм невозможно, так как это количество зависит от уровня тренированности мышц и интенсивности задаваемой нагрузки. Так, даже один интенсивный подход (здесь и далее имеется в виду интенсивность, позволяющая выполнять упражнение в рамках необходимого диапазона длительности нагрузки) может быть эффективней нескольких менее интенсивных подходов, а несколько высокоинтенсивных подходов могут оказаться слишком разрушительными для организма. Из вышесказанного следует: для того, что бы тренироваться чаще, нужно тренироваться менее интенсивно! В следствии этого микротравмы в мышечных волокнах будут минимальными, что повлечет за собой восстановление всех тренируемых функций в самые кротчайшие сроки! Как снизить интенсивность? Для этого Вам придется снизить количество рабочих подходов в каждом упражнении! Как будет выглядеть программа? Для примера давайте возьмем Программу №2, и откорректируем ее! Сие будет выглядеть примерно так: Понедельник Подтягивания на турнике пронированным (прямым) хватом Первый подход – от 5 до 8 повторений
Второй подход – от 5 до 8 повторений
Третий подход – от 5 до 8 повторений Основной акцент: мышцы спины, сгибатели предплечья (брахиалис), дельтовидные мышцы. Среда Отжимание на параллельных брусьях Первый подход – от 5 до 8 повторений
Второй подход – от 5 до 8 повторений
Третий подход – от 5 до 8 повторений Основной акцент: грудные мышцы, разгибатели предплечья (трицепс), дельтовидные мышцы. Пятница Подтягивания на турнике супинированным (обратным) хватом Первый подход – от 5 до 8 повторений
Второй подход – от 5 до 8 повторений
Третий подход – от 5 до 8 повторений Основной акцент: сгибатели предплечья (бицепс), дельтовидные мышцы, в меньшей степени мышцы спины. Суббота Отдых Воскресенье Отдых Получился классический семидневный цикл, с двумя днями отдыха в конце недели! Если при этом Вы будете ощущать усталость в процессе тренировок, то Вам придется снизить количество рабочих подходов до двух! Не забывайте, что даже один интенсивный рабочий подход является разрушительным для Ваших мышечных волокон!
Запомните! Не существует ни одной «волшебной методики» тренировки мышц! Каждая методика по своему хороша! Главное думать ...
Спасибо за внимание! Удачи! |
Имея уже достаточный опыт, полученный в Программе №1 и №2, можно смело приступать к Программе №3. Программа 3 | Турник | Брусья | Силовая выносливость и рельеф Понедельник Подтягивания на турнике пронированным (прямым) хватом Первый подход – от 8 до 15 повторений
Второй подход – от 8 до 15 повторений
Третий подход – от 8 до 15 повторений
Четвертый подход – от 8 до 15 повторений
Пятый подход – от 8 до 15 повторений
Шестой подход – от 8 до 15 повторений Основной акцент: мышцы спины, сгибатели предплечья (брахиалис), дельтовидные мышцы. Пятница Отжимание на параллельных брусьях Первый подход – от 8 до 15 повторений
Второй подход – от 8 до 15 повторений
Третий подход – от 8 до 15 повторений
Четвертый подход – от 8 до 15 повторений
Пятый подход – от 8 до 15 повторений
Шестой подход – от 8 до 15 повторений Основной акцент: грудные мышцы, разгибатели предплечья (трицепс), дельтовидные мышцы. Вторник Подтягивания на турнике супинированным (обратным) хватом Первый подход – от 8 до 15 повторений
Второй подход – от 8 до 15 повторений
Третий подход – от 8 до 15 повторений
Четвертый подход – от 8 до 15 повторений
Пятый подход – от 8 до 15 повторений
Шестой подход – оот 8 до 15 повторений Основной акцент: сгибатели предплечья (бицепс), дельтовидные мышцы, в меньшей степени мышцы спины. Повышать нагрузку следует так: первый цикл делаем 6 подходов по 8 повторений, во втором цикле добавляем по одному повторению в каждый рабочий подход, в третьем цикле добавляем два повторений в каждый подход и т.д. Если Вам не удается планомерно прогрессировать, а именно в каждом цикле добавлять повторение в каждом подходе, не стоит расстраиваться. Регулярно тренируясь Вы рано или поздно добьетесь нужного результата. Если Вы делаете 6 подходов по 15 повторений в каждом без особых усилий, то Вам пора использовать дополнительное отягощение! |
|
|
 |
Copyright //turnik.3dn.ru - программы тренировок на турнике и брусьях | турник | брусья | отжимания © 2024 |
 |
|
 |
Статистика |
 |
|
Онлайн всего: 1 Гостей: 1 Пользователей: 0 |
 |
|
