Программа 3 | Турник | Брусья | Силовая выносливость и рельеф

Понедельник

Подтягивания на турнике пронированным (прямым) хватом

Первый подход – от 8 до 15 повторений 
Второй подход – от 8 до 15 повторений 
Третий подход – от 8 до 15 повторений 
Четвертый подход – от 8 до 15 повторений 
Пятый подход – от 8 до 15 повторений 
Шестой подход – от 8 до 15 повторений

Основной акцент: мышцы спины, сгибатели предплечья (брахиалис), дельтовидные мышцы.

Пятница

Отжимание на параллельных брусьях

Первый подход – от 8 до 15 повторений 
Второй подход – от 8 до 15 повторений 
Третий подход – от 8 до 15 повторений 
Четвертый подход – от 8 до 15 повторений 
Пятый подход – от 8 до 15 повторений 
Шестой подход – от 8 до 15 повторений

Основной акцент: грудные мышцы, разгибатели предплечья (трицепс), дельтовидные мышцы.

Вторник

Подтягивания на турнике супинированным (обратным) хватом

Первый подход – от 8 до 15 повторений 
Второй подход – от 8 до 15 повторений 
Третий подход – от 8 до 15 повторений 
Четвертый подход – от 8 до 15 повторений 
Пятый подход – от 8 до 15 повторений 
Шестой подход – оот 8 до 15 повторений

Основной акцент: сгибатели предплечья (бицепс), дельтовидные мышцы, в меньшей степени мышцы спины.

Повышать нагрузку следует так: первый цикл делаем 6 подходов по 8 повторений, во втором цикле добавляем по одному повторению в каждый рабочий подход, в третьем цикле добавляем два повторений в каждый подход и т.д. Если Вам не удается планомерно прогрессировать, а именно в каждом цикле добавлять повторение в каждом подходе, не стоит расстраиваться. Регулярно тренируясь Вы рано или поздно добьетесь нужного результата.